腹肌练起来7个动作教你练出马甲线-(XINWEN)

食欲之秋已经到了，亲爱的，你在吃吃吃的道路上也走远了吗？肚子上的肉你自己忍心看不咯！当然，如果你能练出马甲线，任性吃吃吃又有什么关系呢。只要有了腹肌，不但腰腹线条性感好看，小肚腩也不容易长出来哦。因此今天向大家介绍7个动作，教你练出马甲线，小公举们都别懒啦，赶紧把腹肌练起来吧！

比起减重，要塑造美丽的身体线条更困难。按照大多数人对美的看法，腹部有一点点肌肉远比只是无赘肉的平坦腹部惹眼得多。这些年就光看明星晒腹肌马甲线人鱼线了，你是不是只会舔屏、只会躺着坐着流口水、只会羡慕嫉妒恨？！答应我做一个爱运动爱肌肉锻炼的美女子好吗！

小公举们先别着急说大大的肌肉好恶心哦，伦家才不要练，请大家放心，女性根本不需要担心会练出很大的肌肉，因为雌性激素决定着女生的肌肉会给出与男生肌肉不同的呈现。所以就放心照着这7个动作在家好好练练腹肌，把线条练美了拍拍拍，亮瞎筒子们的眼！

以下是瘦腰秘籍步骤详解。

1、V-up（双重卷腹，能锻炼整个腹直肌）

A、仰卧，两手向上延伸，两腿伸直。

B、臀部作为支点，腹部用力，抬起头和双腿，使身体成V形。

C、脚尖和手指尖尽可能接近。

2、手持重物V-up

A、手持钢球或哑铃（如果家里没有哑铃，可以拿个1L的矿泉水瓶装点沙子，只要是500g~1kg左右的重物，什么都没有关系）

B、先保持V-up姿势10秒后稍稍放下小腿，使小腿与地面平行，尽量保持30秒。如果能保持60秒，锻炼效果UP！

3、扭转卷腹（锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种）

A、保持2的姿势，上半身向左扭转大约90度。

B、恢复初始姿势，上半身向右扭转大约90度。

1234下一页就算重物比较重，也尽量不要支撑不住把它放下。可以通过左右摇摆保持平衡。如果刚开始做动作比较困难，可以先从无重物开始。

4、平板支撑

A、俯卧，打开两肘与肩同宽，以肘关节和脚尖作为支点。

B、上臂和躯干尽最大能力保持90。将两脚尖并在一起，让支撑面积减少。

C、自然伸直颈部，眼睛看向前下方，挺胸，头、肩、髋、下肢等保持在同一平面，收紧腹部肌肉、盆底肌。自然呼吸，不要憋气。支撑得越久，效果越好。

动作看起来很简单，不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。是腹肌锻炼中最受欢迎的一个动作。

5、剪刀式

A、仰卧，两手放在身体两侧支撑身体，头部和两腿轻轻抬起。

B、待姿势稳定后，左右腿上下交错，交替进行。

看起来很轻松，事实上练过才知道，效果很好哦~

6、L字抬腿

A、仰卧，双手向前伸直。

B、抬起单侧腿，与地面垂直。

C、举起同一侧的手，手指尖尽可能与脚尖接近。左右交替进行。

以上所有动作，8次为1组，每个动作做三组，做的时候最好在瑜伽垫上进行，防滑，保护关节。

练习隔天一次为宜

肌肉锻炼最怕勉强，勉强的情况下肌肉容易受伤，如果每天进行这样强度的训练，恐怕会对肌肉造成伤害。但是停歇是肌肉锻炼的大敌，2~3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此，隔天踏踏实实练一次是比较合适的强度。

当然，光练还是不够的，想要更快的瘦出性感腰线，这些饮食你也应该要注意。

1、多喝水，少喝碳酸饮料

碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚子鼓得像个气球。每天要喝足八杯水，最好是早上起床后喝一杯暖水来清除体内的宿便。

2、减少盐分吸收

盐分会保持水分，尤其是在生理期前。过多盐分会增加淀粉质的活性，促进身体吸收淀粉质。罐头食品也是含纳量高的食品。

1234下一页3、甜食控制

有意识地减少甜食的进食，实在不行的话，可以用天然糖代替精制糖，例如用蜂蜜取代白砂糖，逐步将口味改变，达到收腹效果。

4、排毒食物对抗便秘

对于便秘的问题，没有什么比多喝乳酸菌饮品清肠、增加乳酸菌和纤维素的摄取量更方便有效的了，乳酸菌能加速肠胃活动机能，成功赶走废物。每天吃一两根香蕉，有助于排出体内毒素，一根香蕉的卡路里不会超过一百，还不到一碗米饭的一半，既排毒又瘦身。

5、摄入足够的高纤维膳食

高纤维食材可以帮助消化和肠道蠕动排出废物，所有突出的小肚子几乎都是因为肠增大，肠内堆积废物的缘故，纤维膳食帮助消化和促进排出粪便的功能可以使你的胃下部及小腹逐渐变得平坦起来。

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虽然我们不喜欢卡戴珊丰满如小山的臀部，但是我们都爱前凸后翘的身材。臀部扁平、下垂都会让身材显得很难看，学习这8个动作，能够拯救你的扁平臀部。

聚腿半蹲跳

打开双腿半蹲，膝盖弯曲，臀部放低，双手紧握放在胸前，然后用脚尖保持半蹲的姿势并脚反复跳跃。

举重

双脚并拢站立，双手抓住约10-15磅的哑铃的，从脚踝的位置开始向上提拉，到大腿处。这个动作让你保持臀部的紧张，并且增加下肢的稳定性，常做这个训练即使常穿高跟鞋也能保持稳定。

彩虹桥触地

趴在地上，双手撑住地面，单膝和脚尖撑地。另一只脚以臀部为圆心来回摆动触地。一定要保持肩部、手腕、背部的挺直，才能给臀部施加压力，从而让臀部翘起。

蹲跳

双脚自然打开，跳的时候要先半蹲，然后双手向上，想要往天空跳跃一般跳起，用脚尖先落地，脚跟完全落地后再次起跳。

弓箭步

一只脚向前，呈弓箭步蹲下，再换另一只脚向前弓箭步，注意双膝要保持90弯曲。

后踢腿

双手撑地，将一边单腿从膝盖到脚尖全部贴住地面，另一只脚向上踢，注意膝盖要保持90，如果习惯健身，那么在膝盖窝处防止个哑铃试试效果更好。

单腿桥式

先整个平躺在地面，背部等全部贴住地面，之后双手放在身体两侧撑住地面，一只脚脚跟撑地，将身体抬起，另一只腿绷直抬起，如果自己无法抬起身体，可以请人从旁边撑住腰部。

反向上台阶

站在和台阶同高的高度上，双脚自然开立，一只脚后撤，迈大步向后，用脚尖着地，并让膝盖呈歪曲90，来回交替完成。

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